ATPAŽINKITE PRASTĖJANČIOS PSICHOLOGINĖS SAVIJAUTOS POŽYMIUS

Šie pasiūlymai skirti sveikatos priežiūros ir farmacijos specialistams, kuriems COVID-19 pandemijos metu tenka dirbti padidinto intensyvumo ir rizikos sveikatai sąlygomis. Siekiant padėti kitiems, svarbu nepamiršti ir savęs. Palaikyti psichologinę pusiausvyrą padeda atsakingas požiūris ir dėmesys savo savijautai ir sveikatai. Stebėkite savo savijautą ir jos pokyčius.

Ypatingai svarbu atkreipti dėmesį į suprastėjusios psichologinės savijautos požymius:

• Ilgalaikė prislėgta nuotaika, nerimas, nuovargis ir negalėjimas atsipalaiduoti

• Negalėjimas sukaupti dėmesio į atliekamą veiklą

• Nekontroliuojami pykčio, baimės, nerimo protrūkiai, padidėjęs dirglumas

• Atbukimo jausmas – viskas, kas anksčiau teikė malonumą, tampa nebeįdomu

• Noras atsiriboti, užsisklęsti nuo kitų žmonių

• Negatyvus savęs, savo darbo ir jo rezultatų vertinimas

• Sutrikęs miegas

• Ryškūs apetito pokyčiai

• Padidėjęs psichoaktyvių medžiagų vartojimas

• Atsiradę nauji nemalonūs savijautos pojūčiai ir nusiskundimai

Jei pasireiškia keli ar daugiau iš išvardintų požymių, rekomenduojama kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.

TAIKYKITE GREITOSIOS PAGALBOS SAU BŪDUS

Norėdami padėti sau, imkitės priemonių, padedančių atstatyti pažeistą emocinę pusiausvyrą. Išbandykite šiuos trumpus, veiksmingus ir paprastus streso valdymo ir pagalbos sau būdus:

• ATLIKITE KELETĄ KVĖPAVIMO PRATIMŲ. Patogiai atsisėskite arba atsigulkite. Vieną ranką padėkite sau ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Užmerkite akis. Kvėpuokite tik per nosį. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite ir taip pat iškvėpkite. Pajuskite, kaip įkvepiant jūsų pilvas išsipučia, o iškvepiant – subliūkšta. Panaudokite vaizduotę: įsivaizduokite, kad įkvepiate šviesą ir ramybę, o iškvepiate nerimą ir stresą. Mėgaukitės ramiu kvėpavimu, stebėdami, kaip kūnas palaipsniui atsipalaiduoja ir rimsta. Mintyse galite kartoti žodį ar sakinį, kuris jums turi teigiamą prasmę, pavyzdžiui, „ra-mu”, „ge-ra”. Pratimą tęskite 5-10 min.

• KELETĄ KARTŲ ĮTEMPKITE IR ATPALAIDUOKITE SAVO RAUMENIS. Patogiai atsisėskite, ištieskite ir atremkite nugarą į kėdės atlošą, padėkite rankas ant kelių. Užsimerkite. Įkvėpdami stipriai suraukite, įtempkite kaktą ir staigiai ją atleiskite. Tai pakartokite 3 kartus. Tada, palaipsniui įtempdami ir staigiai atpalaiduodami raumenis, keliaukite kūnu žemyn: stipriai įtempkite ir atpalaiduokite veidą, pečius, nugarą, krūtinę, rankas, pirštus, pilvą, sėdmenis, kojas, kojų pirštus. Pajuskite, kaip kūnas vis labiau atsipalaiduoja ir šyla. Derinkite kūno įtempimą ir atpalaidavimą su savo kvėpavimu. Kurį laiką pabūkite užmerktomis akimis ir vidiniu žvilgsniu peržiūrėkite savo kūną. Jeigu kuri nors kūno dalis tebėra įsitempusi – 2-3 kartus pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo pratimą toje vietoje. Atpalaidavus kūną, nurimsta ir emocijos. Pasijuntame truputį pailsėję, atsipalaidavę.

• PERKELKITE DĖMESĮ NUO VIDINIŲ IŠGYVENIMŲ Į IŠORINIUS OBJEKTUS. Kai jaučiamės sumišę, gali padėti savotiškas „įsižeminimas”, dėmesio perkėlimas nuo vidinių išgyvenimų ir minčių į išorinius objektus. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į pagrindą, ant kurio padėtos jūsų pėdos, pajuskite, kaip tvirtai į kėdę remiasi jūsų sėdmenys ir nugara. Tai padeda trumpam perkelti dėmesį, pajusti stabilumą.

• KELIOMS MINUTĖMS ATSITRAUKITE NUO DARBO. Užplūdus intensyviems jausmams, verta prisiminti, kad turime teisę trumpam atsitraukti. Tam, kad išlaikytume gerą savijautą, dienos eigoje trumpų atsitraukimų turėtų būti daug (pavyzdžiui, ramiai atsigerti vandens, pasižiūrėti pro langą, pavaikščioti po kambarį ir kita). Atsitraukimai sudaro galimybę susidėlioti mintis ir sugrįžti į save.

• ATPAŽINKITE IR ĮVARDINKITE SAVO JAUSMUS BEI POREIKIUS. Kalbėjimas apie savo jausmus ir poreikius mažina įtampą ir suteikia galimybę geriau pažinti save. Kaip rūpinamės savo namų aplinkos harmonija ir švara, turėtume rūpintis ir vidine harmonija. Į savo vidinį pasaulį reikia įsileisti šviežio oro, išvėdinti susikaupusius jausmus. Svarbu ne tik suprasti, kaip jaučiamės, ko norime ar stokojame, bet ir išreikšti, įvardinti tai. Įvardinimas suteikia savijautai formą, didina kontrolės galimybes. Kalbėdami apie savo jausmus ir poreikius, naudokite įvardį aš: „aš jaučiuosi…”, „aš norėčiau…”. Jei sunku rasti tinkamų žodžių, galite pasitelkti simbolius ir metaforas („jaučiuosi kaip išsunkta citrina”, „jaučiuosi kaip prieš audrą” ir pan.). „Aš” kalba padeda ne tik geriau suvokti savo jausmus, bet taip pat parodyti kitiems, kaip jaučiamės – tai stiprina ryšį su savimi ir kitais, todėl svarbu apie savo savijautą ir poreikius komunikuoti nuolat.

REGULIARIAI PRAKTIKUOKITE ILGALAIKIUS SAVĘS STIPRINIMO BŪDUS

• RASKITE, UŽ KĄ ESATE DĖKINGAS IR KAIP GALITE SAVE PASTIPRINTI. Praktikuokite dėkingumą sau. Vietoje savikritikos, pasistenkite pamatyti teigiamas savo savybes. Kasdien skirkite kelias minutes ir įvardykite bent 3 dalykus, už kuriuos galite save pagirti ar padėkoti. Tai gali būti kasdienės jūsų pastangos (pvz., „buvo sunki diena, bet visai neblogai susitvarkiau su savo pareigomis”, „šaunu, kad radau laiko paklausti kolegos, kaip jis jaučiasi, toks (tokia) aš sau patinku”, „šaunuolis(-ė), kad išdrįsau pasakyti savo nuomonę susirinkime” ir pan.).

• NUSISTATYKITE RIBAS IR SUSIKURKITE RITUALUS, SKIRIANČIUS DARBĄ IR POILSĮ. Kartais gali būti sunku pereiti nuo darbo prie poilsio, todėl tam reikia pasiruošti. Prieš darbo pabaigą galima skirti kelias minutes ramiam dienos aptarimui su kolegomis. Nusirengiant darbo aprangą, galima mintyse pasakyti sau: „šiandien padariau viską, ką galėjau padaryti”, „šios dienos darbą baigiau”. Uždarant darbovietės duris, verta priminti sau: „dabar atėjo mano poilsio laikas”, „gera palikti dienos rūpesčius už durų”, „apie darbą galvosiu tada, kai čia sugrįšiu” ar „kaip gera įkvėpti gryno oro”.

Svarbu prisiminti, kad dirbant ir gyvenant ekstremaliosios situacijos sąlygomis, trumpalaikių streso valdymo ir savipagalbos būdų gali nepakakti. Gera savijauta dažniausiai yra sistemingo ir ilgalaikio rūpinimosi savimi rezultatas. Rekomenduojame pasirinkti bent keletą iš žemiau paminėtų geros psichologinės savijautos palaikymo patarimų ir taikyti juos kasdien:

• PLANUOKITE NE TIK DARBĄ, BET IR POILSĮ. Naudinga numatyti poilsio laiką ir vietą iš anksto, ir įsirašyti tai į savo dienotvarkę. Poilsio metu leiskite sau atsitraukti nuo minčių apie darbą, užsiimkite mėgstamomis veiklomis.

• PASIRŪPINKITE MIEGO HIGIENA. Bent 1 val. prieš miegą rekomenduojama vengti stimuliacijos ir nesinaudoti išmaniaisiais prietaisais, neskaityti elektroninių laiškų, pasirūpinti malonia miego aplinka (pvz. sumažinti triukšmo lygį, išvėdinti kambarį, prigesinti šviesas) ir susikurti atpalaiduojančius miego ritualus (pasikalbėti su šeimos nariais, išgerti raminančios arbatos puodelį, skaityti knygą, atlikti kvėpavimo pratimus).

• SUSIKURKITE SAUGIĄ ERDVĘ POILSIUI. Ji gali būti jūsų namuose ar kitoje jums priimtinoje vietoje. Svarbu, kad tai būtų vieta, kuri teikia malonumą ir padeda atsipalaiduoti. Šioje erdvėje užsiimkite tuo, kas teikia džiaugsmo (pvz., meditacija, kūrybinė veikla, pomėgiai). Būdami šioje erdvėje, stenkitės išsaugoti emocinę pusiausvyrą, pozityvų požiūrį ir ramybę.

• SULĖTINKITE TEMPĄ. Poilsio metu sulėtinkite tempą, pasistenkite išeiti iš automatinio veikimo – tiesiog būkite ir dėmesingai pasimėgaukite jums maloniais dalykais. Pavyzdžiui, valgydami atkreipkite dėmesį į maisto tekstūrą, skonį, kvapą, spalvą. Priminkite sau susitelkti į tai, kas vyksta čia ir dabar.

• JUDĖKITE IR BŪKITE GRYNAME ORE. Judėjimas padeda pailsėti smegenims ir atsipalaiduoti kūnui. Laisvalaikiu pasistenkite išeiti pasivaikščioti gamtoje. Galite išbandyti dėmesingo pasivaikščiojimo pratimą. Atkreipkite dėmesį į savo žingsnius, ėjimo ritmą, eidami stebėkite aplinką. Pasistenkite aplinkoje sąmoningai pastebėti kažką naujo, įdomaus ar gražaus.

• STRESĄ VALDYKITE NEKENKDAMI SAU. Ne visos įveikos vienodai veiksmingos. Pavyzdžiui, emocinį valgymą, alkoholio vartojimą, rūkymą ar naršymą internete rekomenduojama keisti į bendravimą su artimaisiais ir kolegomis, muzikos klausymą, kitą kūrybinę veiklą ar pasivaikščiojimą gryname ore. Naudinga viskas, kas nekenkia sveikatai ir padeda pailsėti bei atgauti jėgas po sunkios darbo dienos. Veiksmingais streso įveikos būdais pravartu dalintis su kitais ir jų mokytis.

• PUOSELĖKITE TARPASMENINIUS SANTYKIUS IR RYŠIUS. Tai labai padeda palaikyti gerą savijautą. Dalinkitės jausmais su šeimos nariais, artimaisiais, kolegomis. Išnaudokite nuotolinio bendravimo būdus: parašykite laišką, paskambinkite telefonu ar susiderinkite vaizdo pokalbį, švęskite šventes, paminėkite svarbias progas ar paprasčiausiai parodykite dėmesį jums svarbiems žmonėms. Stenkitės palaikyti pokalbių temų balansą ir pailsėti nuo minčių apie pandemiją.

• JUOKAUKITE. Humoras gali padėti sumažinti susikaupusią įtampą, leidžia pasižiūrėti į situaciją iš kitos pusės, jos nesureikšminant ir įžvelgti kitas problemos sprendimo galimybes.

• SUMAŽINKITE REIKALAVIMUS SAU. Kartais leiskite sau nieko nedaryti. Nebūtina nuolat veikti – galima tiesiog būti.

• ĮPRASMINKITE SUNKUMUS IR IŠŠŪKIUS. Atraskite raminančias mintis ir įžvalgas, į kurias galėtumėte atsiremti. Galite jas sugalvoti pats/pati, rasti maldoje, meditacijoje ar kitur. Pamąstykite, už ką šiandien esate dėkingas ir išreikškite dėkingumą artimiems žmonėms. Įprasminimas ir dėkingumas padeda priimti neišvengiamus gyvenimo pokyčius ir siekti vidinio augimo.

• IŠBANDYKITE IŠMANIĄSIAS PAGALBOS SAU PROGRAMĖLES. Pavyzdžiui, nemokamose lietuviškose programėlėse „Ramu”, „Atsipūsk”, „Antistresiniai pratimai”, „Pagalba sau”, „Pauzė” galite rasti daugiau įvairių praktinių pagalbos sau pratimų.

VENKITE

Siekiant palaikyti psichologinę pusiausvyrą, verta atkreipti dėmesį į vengtinus aspektus. Žemiau įvardyti elgesio modeliai nepadeda mums pasijusti geriau, o kartais ir blogina psichologinę savijautą.

• VENKITE PERTEKLINĖS INFORMACIJOS. Skaitykite tik patikimus informacijos šaltinius (pavyzdžiui, https://sam.lrv.lt/; https://www.who.int/), susijusius su COVID-19 infekcijos prevencija ir valdymu. Informacija apie COVID-19 naudokitės atsakingai – naujausią informaciją tikrinkite ne daugiau kaip vieną-du kartus per dieną. Perteklinė ir nepagrįsta informacija gali padidinti nerimą. Rinkitės faktais, o ne emocijomis grįstą informaciją. Venkite pernelyg kreipti dėmesį į antraštes. Neskubėkite tikrinti naujienų vos atsibudus, ribokite laiką, praleidžiamą ieškant su jūsų profesijos sritimis susijusių naujienų. Leiskite sau pailsėti nuo informacijos srauto. Ieškokite įkvepiančių istorijų, kuriose jaučiamas pozityvumas, akcentuojama bendradarbiavimo reikšmė COVID-19 pandemijos metu.

• NEUŽSIKRĖSKITE KITŲ ĮTAMPA. Reaguodami empatiškai, mes geriau suprantame ir palaikome kitus. Tai yra geras būdas įveikti stresą. Tačiau kartais kyla grėsmė susitapatinti su tuo, ką jaučia kiti – taip pradedame kenkti sau ir nebegalime padėti kitiems. Mes galime stengtis suprasti, ką jaučia kiti, bet turime nepamiršti, kad tai yra ne mūsų, o kitų žmonių jausmai. Empatiškai reaguojant pravartu atsitraukti ir pažvelgti į save ir situaciją iš šalies.

KREIPKITĖS PROFESIONALIOS PSICHOLOGINĖS PAGALBOS

• VENKITE NUOLATINIO MĄSTYMO APIE PANDEMIJĄ. Periodiškai sudarykite sąlygas sau bent trumpam atitrūkti, užsimiršti ir pasvajoti, nukreipkite dėmesį į kitus jums svarbius ir malonius dalykus.

• VENKITE KATASTROFIZAVIMO IR KONFLIKTŲ ESKALAVIMO. Įtemptose, „karštose” situacijose venkite daryti pernelyg plačius apibendrinimus. Priminkite sau, kad pyktis ir neigiamos aplinkinių emocijos yra laikinos reakcijos į situaciją.

• VENKITE APKALBŲ, KALTINIMŲ IR ŽODINĖS AGRESIJOS. Apkalbos nepadeda spręsti santykių problemų, o kuria papildomas problemas. Kritiką ir pastabas rekomenduojama išsakyti asmeniškai, o pagirti – viešai.

• NEKAUPKITE APSUNKINANČIŲ JAUSMŲ, NELAIKYKITE SAVYJE NUOSKAUDŲ IR NEIŠSAKYTŲ ŽODŽIŲ. Bėgant nuo nemalonių jausmų ar juos slopinant, problemos nedingsta. Kyla rizika „sprogti” ne laiku ir ne vietoje. Prisiminkite, kad visi jausmai yra normalūs ir reikalingi – jie siunčia žinutę apie mūsų poreikius. Saugioje aplinkoje dalinkitės jausmais su kitais žmonėmis arba išreikškite juos per kūrybą, rašymą ir panašią veiklą.

• VENKITE PSICHOTROPINIŲ MEDŽIAGŲ VARTOJIMO IR KITŲ ŽALINGŲ ĮPROČIŲ. Pavojinga alkoholį vartoti kaip stresą mažinančią priemonę ar vaistą susinervinus, susipykus, pavargus, kai nepasisekė, kai norisi užsimiršti ir panašiai. Įprotis nusiraminti tokiu būdu vis stiprės ir ilgainiui taps norma bei poreikiu. Vietoje to, rinkitės sveikesnes streso įveikas, turinčias ilgalaikį teigiamą poveikį mūsų kūnui, mąstymui ir jausmams.

• Jeigu norite pasikalbėti apie savo savijautą ar jaučiate, kad gali būti vertinga pagalba iš šalies, visuomet galite kreiptis profesionalios psichologinės pagalbos savo darbo vietoje ar kitur.

• Nemokamos psichologinės pagalbos galimybės: telefonu – 1809 (Emocinės pagalbos linija), internetu (pavyzdžiui, pagalbasau.lt arba medo.lt psichologinės pagalbos platformos ir iniciatyvos internete), visuomenės sveikatos biuruose, psichikos sveikatos centruose.

———

PAGALBA SAU COVID- 19 PANDEMIJOS IR KITŲ EKSTREMALIŲJŲ SITUACIJŲ METU: REKOMENDACIJOS SVEIKATOS PRIEŽIŪROS DARBUOTOJAMS IR FARMACIJOS SPECIALISTAMS

Rekomendacijos parengtos vadovaujantis atlikto tyrimo „Su COVID-19 pandemija susiję sveikatos priežiūros darbuotojų ir farmacijos specialistų darbo iššūkiai, psichologinė savijauta ir pagalbos poreikiai“, finansuojamo Lietuvos mokslo tarybos (LMTLT), sutarties Nr. S-COV-20-22. Tyrimą atliko LSMU mokslininkų grupė: prof. dr. Nida Žemaitienė, doc. dr. Aušra Griciūtė, Milda Kukulskienė, Irina Banienė, Laura Digrytė-Šertvytienė, Gabrielė Urbonaitė.